Если вы ловите себя на мысли “я всё держу, иначе всё развалится”, скорее всего, вы не “слишком требовательный человек”, а человек, которому тревожно — и который научился снижать тревогу через контроль. Контроль может выглядеть очень прилично: планирование, проверка деталей, ответственность, собранность. Но изнутри это часто ощущается как напряжение, усталость и невозможность расслабиться.
Ниже — о том, как тревога “говорит” через контроль, какие ловушки поддерживают этот режим, что можно делать мягко и реалистично, и как терапия помогает расширять выбор.
Как тревога “говорит” через контроль
Тревога — это состояние, где в фокусе постоянно “а вдруг?”. У многих людей она проявляется как избыточное беспокойство, трудность контролировать тревожные мысли, раздражительность, напряжение, усталость, сложности со сном и концентрацией.
Контроль в этом смысле становится попыткой:
- вернуть предсказуемость (“если всё проверить — будет безопасно”),
- снизить неопределённость (“если всё распланировать — тревоги станет меньше”),
- избежать неприятного чувства (“если держать в руках — не накроет”).
Проблема в том, что тревога не насыщается. Сегодня помогает одно действие (проверить/перепланировать), завтра нужно уже два, и постепенно “пространство жизни” сужается до постоянного управления рисками.
Типичные ловушки: проверки, прокручивание, планирование “на 10 шагов”
Эти стратегии часто называют “поведениями безопасности”: они дают кратковременное облегчение, но в долгую закрепляют тревожный цикл. В исследованиях тревожных состояний (в том числе при генерализованной тревоге) описывают избегание, “safety behaviors” и поиск заверений/успокоения как способы справиться с беспокойством.
1) Проверки
“Я проверю ещё раз — и успокоюсь”: замок, плита, письмо, документы, сообщения, банковские переводы.
Облегчение приходит, но ненадолго — и мозг учится: “успокоение = проверка”.
2) Прокручивание (руминация) и бесконечные сценарии
“Если я всё продумал(а), я готов(а)”. На практике — это изматывает и редко приводит к ясности. Хороший маркер: вы “думаете” много, а чувствуете себя всё хуже.
3) Планирование на 10 шагов вперёд
Планы сами по себе полезны, но тревожное планирование — это когда вы пытаетесь закрыть каждую неопределённость. Усталость растёт, а ощущение опоры — нет.
4) Поиск заверений
“Скажи, что всё нормально”, “а точно я не ошибся?”, “а ты уверен?”. Это тоже способ снять напряжение здесь и сейчас — и одновременно привычка, которая удерживает тревогу в центре.
Упражнения-наблюдения (без эзотерики): что происходит “здесь-и-сейчас”
Цель этих шагов — не “победить тревогу”, а заметить цикл: тревога → контроль → краткое облегчение → новая тревога. Когда цикл виден, появляется выбор.
Упражнение 1. “Что я сейчас пытаюсь контролировать?”
Ответьте одной фразой:
- “Я пытаюсь контролировать ___, чтобы не чувствовать ___”.
Пример: “Я проверяю сообщения, чтобы не чувствовать неопределённость”.
Это возвращает контакт с тем, что происходит на самом деле.
Упражнение 2. “Достаточно” вместо “идеально”
Выберите одну точку, где вы обычно уходите в лишний контроль, и задайте границу:
- “Я проверяю один раз”
- “Я планирую 30 минут, потом останавливаюсь”
Важно: тревога в моменте может подрасти — это нормально. Вы тренируете способность выдерживать неопределённость маленькими дозами.
Упражнение 3. “Время для тревоги” (worry time)
Техника из CBT-подхода: вы выделяете конкретное окно (например, 15 минут) только для тревожных мыслей, а в остальное время переносите их в этот слот. Это не магия, но многим помогает уменьшить бесконечное “жевание” мыслей и вернуть управляемость дню.
Как сделать:
- назначьте время (каждый день одно и то же)
- когда тревога приходит — коротко фиксируйте мысль (“об этом подумаю в 19:00”)
- в назначенное время — действительно возвращайтесь к списку и смотрите, что актуально
Упражнение 4. “Круг контроля” в одну минуту
Разделите ситуацию на 2 части:
- в моём контроле (конкретные действия)
- не в моём контроле (реакции других, будущее, случайности)
Дальше вопрос: “Какой один маленький шаг в моей зоне контроля я могу сделать сегодня?”
Это не убирает тревогу полностью, но возвращает опору и снижает хаотичность.
Как терапия помогает снижать напряжение и расширять выбор
Когда тревога “приклеивается” к контролю, часто внутри есть более глубокие темы:
- невозможность опираться на себя,
- опыт, где неопределённость была опасной,
- сильная самокритика (“если не идеально — я плохой/меня отвергнут”),
- привычка “держаться” вместо контакта с чувствами.
В терапии можно:
- научиться замечать, что именно запускает тревожный цикл,
- различать “я выбираю” и “меня несёт”,
- расширять переносимость неопределённости без насилия над собой,
- находить более живые способы опоры — в отношениях, в границах, в способности просить поддержку.
Если тревога становится постоянной, тяжело контролируется и влияет на сон, концентрацию, отношения и качество жизни — это весомый сигнал обратиться за профессиональной помощью.
