Иногда самый неожиданный момент наступает после того, как вы уже решили “всё, я больше не буду”. Снаружи — правильный шаг. А внутри — тревога, раздражительность, пустота, бессонница, стыд или ощущение, что “меня штормит”.
Это не означает, что вы “слабый(ая)” или “что-то делаете не так”. Часто это часть процесса восстановления: психика и тело учатся жить без привычного способа быстро менять состояние. У некоторых людей симптомы могут тянуться дольше острой фазы — это описывают как пролонгированное/пост-острое восстановление после употребления (в англоязычных источниках встречается PAWS / protracted withdrawal).
Важное: резкий отказ от алкоголя и особенно бензодиазепинов у людей с зависимостью может быть опасен (вплоть до судорог и делирия). Если употребление было регулярным/высоким — лучше обсуждать прекращение с врачом и не оставаться одному(одной) в этом процессе.
Что могло давать употребление (функция, а не “плохой человек”)
Употребление почти всегда выполняло какую-то задачу, даже если потом стало приносить больше боли, чем облегчения. Например, оно могло:
- быстро снижать тревогу или напряжение;
- давать ощущение “паузы” и отдыха;
- помогать переносить одиночество, стыд, внутреннюю пустоту;
- упрощать контакт с людьми или, наоборот, “выключать” чувствительность;
- становиться способом справляться с перегрузкой и бессилием.
Если смотреть на употребление как на способ регулировать состояние, а не как на “плохой поступок”, становится легче понять: что именно нужно сейчас искать взамен.
Почему накрывает: тревога, злость, пустота, бессонница, стыд
Когда вещество/привычка уходит, вы на время остаетесь без привычной “кнопки” управления состоянием. И поднимается то, что раньше приглушалось.
Частые переживания в этот период:
- тревога, внутреннее напряжение, раздражительность;
- нарушение сна и “сбитый” режим;
- перепады настроения, упадок сил, трудность концентрироваться;
- стыд и самокритика (“как я мог(ла)”, “я испортил(а) жизнь”).
Такие реакции встречаются и при отказе от никотина: раздражительность, тревожность, бессонница, трудности концентрации — это описывает, например, NHS как типичные симптомы отмены, которые со временем обычно ослабевают.
Про алкоголь и другие вещества в ряде источников также отмечают, что “затяжные” симптомы могут включать тревогу, нарушения сна, усталость, раздражительность и тягу — и идти волнами.
“Замены”, которые не помогают (хотя выглядят как облегчение)
Когда “старый способ” убрали, психика часто пытается срочно найти новый. И иногда это превращается в замены, которые дают краткое облегчение, но потом усиливают трудности:
- импульсивные решения (сорваться на сообщения, покупки, резкие разрывы);
- агрессия (вспышки, конфликты, “всем докажу”);
- переедание/сладкое как быстрый регулятор;
- залипание (соцсети/видео/игры) до выгорания;
- работа “в ноль” (чтобы не чувствовать).
Смысл не в том, чтобы себя ругать, а в том, чтобы заметить закономерность:
“Мне плохо → я срочно ищу способ выключить это чувство”.
И тогда можно постепенно собирать другие опоры.
Как строить поддержку: терапия, ритуалы, опоры, окружение
Ниже — не “идеальный план”, а набор простых направлений, которые обычно помогают удерживаться в реальности и переживать волны состояния.
1) Сделайте поддержку “внешней”, а не только “на силе воли”
Восстановление — это не одиночный марафон. Поддержка может быть разной:
- терапия/консультирование,
- группы взаимопомощи,
- доверенный человек, которому можно написать “меня штормит”.
NIH/NIDA подчёркивает, что зависимость — лечимое состояние, и восстановление часто требует сочетания подходов и поддержки, а не только “решения”.
2) Ритуалы вместо “пустоты”
Когда уходит употребление, освобождается время и привычные “узлы” дня. Полезно заменить их ритуалами, которые не героические, а выполнимые:
- прогулка 10–20 минут в одно и то же время,
- тёплый душ/чай,
- короткая уборка/организация пространства,
- простой ужин,
- сон как приоритет (без “догоню потом”).
Ритуалы дают мозгу предсказуемость — это снижает тревожный фон.
3) Опоры “на день”, а не “на всю жизнь”
Очень помогает мыслить короткими отрезками:
- “Сегодня я выдерживаю этот вечер”
- “Следующие 2 часа я просто делаю минимум”
Так уменьшается ощущение бесконечности.
4) Окружение и триггеры
Первые месяцы часто чувствительны: места, люди, музыка, вечерние часы могут запускать тягу или тяжёлые эмоции. Полезно на время:
- убрать доступность (не хранить “рядом”),
- изменить маршруты/распорядок,
- заранее планировать, что вы делаете в “опасные окна” (вечер пятницы, одиночество, после конфликтов).
5) Терапия как место расширять выбор
В терапии можно:
- понять, какую функцию выполняло употребление именно у вас;
- научиться распознавать ранние сигналы “меня несёт”;
- находить способы выдерживать тревогу/стыд/злость без разрушения себя и отношений;
- возвращать себе ощущение опоры, границ и контакта.
Небольшая “памятка на шторм”
Если накрыло прямо сейчас:
- Назовите состояние: “мне тревожно / пусто / злость / стыд”.
- Сделайте одно действие телом: вода, душ, выйти на воздух, 10 медленных вдохов.
- Свяжитесь с кем-то: короткое сообщение “мне сейчас тяжело, побудь со мной на связи”.
- Отложите решения: в шторм лучше не решать судьбу отношений/работы/денег.
